Сурья Намаскар A и B — виньясы, дыхание и дришти по шагам
Оба круга по шагам: девять виньяс в A, семнадцать в B, с дыханием и дришти для каждой позы. И таблица различий между ними.
Практика аштанги открывается кругами Приветствия Солнцу. Они разогревают тело и с первых движений задают рабочий ритм дыхания, на который затем накладывается вся остальная последовательность. Кругов делают по пять каждого вида подряд.
Сурья Намаскар A
Короткая версия — девять виньяс на круг. Полная схема с рисунками — в конце страницы.
Круг начинается и заканчивается в самастхити, позе равного стояния. Само исходное положение виньясой не считается: счёт открывается переходом в урдхва хастасану. Перед началом слегка активируются мула-бандха и уддияна-бандха и удерживаются весь круг. Дришти в самастхити — насагра, кончик носа, либо прямо перед собой.
Адхо мукха шванасана — единственная поза круга с задержкой: пять полных циклов уджайи, во время которых практикующий переводит дыхание перед прыжком между руками.
Сам прыжок вперёд выполняется на выдохе, отдельного номера виньясы не получает и не заменяет обязательного счёта девяти асан — он входит в дыхательный цикл шестой виньясы. После девятой круг закрывается возвратом в самастхити.
Что это даёт. Повторяющаяся динамическая работа разогревает крупные мышцы ног, спины и плеч, поднимает частоту дыхания и пульс, постепенно увеличивает подвижность плечевых суставов, позвоночника и задней поверхности бедра. Это объяснимые эффекты разминочной динамики. Традиционно Сурья Намаскар связывают ещё и с внутренним очищением через тапас — но это представление традиции, а не подтверждённый эффект детоксикации.
Сурья Намаскар B
Длиннее и физически интенсивнее — семнадцать виньяс. Схема — в конце страницы. Костяк тот же, что в A, но добавлены уткатасана в начале и конце круга и по одному проходу вирабхадрасаны I на каждую ногу в середине.
Задержка на пять дыханий — одна на круг, в адхо мукха шванасане после третьего прохода (виньяса 14). Дальше прыжок или шаг вперёд между руками, и круг закрывается возвратом в самастхити. Все повторяющиеся позы выполняются с тем же входом, дришти и дыханием, что и в круге A.
Дополнительная силовая нагрузка на квадрицепсы и ягодицы (уткатасана) и на переднюю цепь бедра задней ноги (вирабхадрасана I) делает круг B заметно интенсивнее и лучше готовит тело к силовым асанам стоя, которые идут дальше.
Чем B отличается от A
| Сурья Намаскар A | Сурья Намаскар B | |
|---|---|---|
| Виньяс на круг | 9 | 17 |
| Добавленные позы | — | Уткатасана (начало и конец), вирабхадрасана I (по разу на каждую ногу) |
| Задержка на 5 дыханий | Адхо мукха шванасана, 1 раз | Адхо мукха шванасана, 1 раз (после третьего прохода) |
| Силовой акцент | Разогрев, задняя цепь, плечи | То же плюс квадрицепсы, ягодицы, передняя цепь бедра |
| Кругов подряд | 5 | 5 |
Уткатасана здесь заменяет простую урдхва хастасану, а вирабхадрасана I — единственная асана, которой B отличается от A по составу поз.
Что дальше
После кругов Приветствия Солнцу идёт стоячий блок, а за ним — первая серия. Как устроен сам счёт и почему прыжки всегда на выдохе — в разборе виньяс.
Разобрать это под присмотром преподавателя можно на курсах аштанги — они идут в Ришикеше, Гоа и Керале.
Круг открывается и закрывается в самастхити: исходное положение виньясой не считается, счёт начинается с перехода в урдхва хастасану.
-
0 Самастхити Исходное положение Дришти: Насагра или прямо перед собой -
1 Урдхва Хастасана Вдох Дришти: Ангуштхамадхья — большие пальцы рук -
2 Уттанасана Выдох Дришти: Насагра или набхичакра -
3 Ардха Уттанасана Вдох Дришти: Брумадхья — межбровье -
4 Чатуранга Дандасана Выдох Дришти: Насагра -
5 Урдхва Мукха Шванасана Вдох Дришти: Урдхва — вверх -
6 Адхо Мукха Шванасана Выдох на вход 5 циклов уджайи Дришти: Набхичакра — пупок - 7 Ардха Уттанасана Вдох Дришти: Брумадхья
- 8 Уттанасана Выдох Дришти: Насагра
- 9 Урдхва Хастасана Вдох Дришти: Ангуштхамадхья
Костяк тот же, что в A. Добавлены уткатасана в начале и конце круга и вирабхадрасана I по разу на каждую ногу.
-
1 Уткатасана Вдох Дришти: Ангуштхамадхья - 2 Уттанасана Выдох Дришти: Насагра
- 3 Ардха Уттанасана Вдох Дришти: Брумадхья
- 4 Чатуранга Дандасана Выдох Дришти: Насагра
- 5 Урдхва Мукха Шванасана Вдох Дришти: Урдхва
- 6 Адхо Мукха Шванасана Выдох Дришти: Набхичакра
-
7 Вирабхадрасана I — правая нога вперёд Вдох Дришти: Ангуштхамадхья или урдхва - 8–10 Чатуранга → Урдхва Мукха → Адхо Мукха Шванасана Выдох — вдох — выдох Дришти: Как в виньясах 4–6
- 11 Вирабхадрасана I — левая нога вперёд Вдох Дришти: Ангуштхамадхья
- 12–14 Чатуранга → Урдхва Мукха → Адхо Мукха Шванасана Выдох — вдох — выдох 5 циклов уджайи Дришти: Как в виньясах 4–6
- 15 Ардха Уттанасана Вдох Дришти: Брумадхья
- 16 Уттанасана Выдох Дришти: Насагра
- 17 Уткатасана Вдох Дришти: Ангуштхамадхья