Сурья Намаскар: приветствие солнцу

Что такое Сурья Намаскар

Сурья Намаскар — «приветствие солнцу» — это последовательность асан, которые плавно перетекают одна в другую в ритме дыхания. Название буквальное: традиционно эту практику выполняли на рассвете, лицом к встающему солнцу, как форму благодарности и пробуждения. Сегодня мистический смысл для кого-то на первом плане, для кого-то нет, но практическая ценность универсальна: за несколько минут приветствие солнцу равномерно прогревает всё тело, связывает движение с дыханием и настраивает ум. Именно поэтому с него начинают почти любое занятие — это лучший «разогрев», а при желании и самостоятельная полноценная практика.

Для практика приветствие солнцу ценно ещё и тем, что это последовательность в миниатюре: в одном круге есть и наклон, и прогиб, и упор, и связка с дыханием. Освоив её, человек получает базовый «алфавит» движения, на котором потом строится всё остальное.

Из чего состоит круг

В классическом варианте круг состоит из двенадцати положений, которые проходят на одну ногу, а затем зеркально на другую. Последовательность движется по понятной логике: вытяжение вверх → складывание вперёд → выпад и упор → возвращение назад тем же путём. Среди ключевых положений — наклон вперёд (Уттанасана), планка и опускание (в аштанга-версии — Чатуранга Дандасана), прогиб лицом вверх (поза собаки мордой вверх) и вытяжение назад (поза собаки мордой вниз).

Версий несколько: в аштанга-виньясе есть Сурья Намаскар A и B, которые немного различаются набором поз и используются как фундамент динамической практики. Разные школы могут добавлять или убирать элементы — это нормально, суть остаётся.

Дыхание — сердце практики

Без дыхания приветствие солнцу — просто набор наклонов. Именно связка с дыханием превращает его в йогу. Общий принцип прост и логичен телесно: всё, что раскрывает тело и поднимает, — на вдохе; всё, что складывает, — на выдохе. Подняли руки вверх — вдох; сложились в наклон — выдох; шагнули в выпад с раскрытием груди — вдох; ушли в собаку мордой вниз — выдох. Когда дыхание ведёт движение, а не наоборот, круги начинают «дышать» сами, и появляется тот самый медитативный поток.

Безопасность и модификации

Базовая практика — не значит «безопасная для всех в любом виде». Несколько важных вещей. Темп для начинающих — медленный, с разбором каждого положения; амплитуда — по своим возможностям, без рывков в наклонах. Силовые элементы вроде Чатуранги поначалу упрощают (опускание с колен), иначе страдают плечи и поясница. При проблемах со спиной, повышенном давлении, головокружениях и при беременности нужны конкретные модификации — а иногда отказ от отдельных элементов. Это ровно тот случай, когда «подсмотреть по видео» рискованно: ошибку в наклоне или прогибе не видно изнутри, её показывает преподаватель.

С чего начать и куда дальше

Если осваиваете приветствие солнцу, начните с медленного темпа и связки с дыханием, не гонясь за количеством кругов. Дальше естественно разобрать стоячие асаны — фундамент, на котором держится устойчивость во всей практике, — и обязательно шавасану, которой завершают занятие. На наших курсах приветствие солнцу разбирают с самого начала: и саму технику, и то, как из него вырастает построение целого занятия.